不論你是白領、藍領或家庭主婦，都需要經常用雙手去工作，特別是長時間使用打字機或電腦的人士，除了手指會感到疲倦外，可能手腕關節也會感到痛楚、乏力，那就要留意是否患上手部勞損。重複性肌肉筋骨勞損創傷(Repetitive Strain Injury)，是因重複而急速的動作或持久不變的姿勢而引起的肢體功能喪失相聯繫的疼痛。最常見的手部勞損性創傷，有「拇指伸展大肌筋腱炎」、「彈弓指」、「網球肘」、「高爾夫球肘」及「腕管綜合症」等。這些名稱看似複雜，但分別其實只在於那一條手部筋腱過分勞損。

1. 腕管綜合症 Carpal Tunnel Syndrome
成因：長時間或重複使用手腕及手指，引致腕管內肌腱勞損及發炎，令到管內的軟組織腫脹、增厚而導致腕管收窄，並擠壓著正中神經。 病徵：手掌面的首三手指及一半無名指麻痺、針刺及敏銳度感低。然後，感覺會漸漸減少及麻木，嚴重時，拇指下的肌肉會開始萎縮及手指活動出現困難，而麻痺的情況更會持續至晚間及睡覺時也感覺痺痛。
	圖二： 腕管底部是由眾手腕骨組成，頂部是腕橫韌帶覆蓋，管內有八條肌腱、橈動脈和正中神經線經過。   正中神經線是從頸椎開始，經手腕腕管一直延伸至手指，負責拇指、食指、中指及半隻無名指的感覺，及部份手掌及手指肌肉功能。 由於手腕腕管空間有限，手腕長時間屈曲或受壓，導致腕內的肌腱、神經線組織發炎、勞損、韌帶硬化或增厚，腫脹的軟組織會不斷互相擠壓。

2. 網球肘 Tennis Elbow
成因：由於患者過分使用前臂肌肉，以致位於手肘外側(肱骨外上髁)橈側伸腕短肌的起源出現一個微小撕裂及局部發炎(圖三)。 病徵：患者會感到手肘外側有明顯的痛楚，並有可能伸延至前臂。手肘外側的骨突有明顯的壓痛，而前臂的肌肉也有繃緊的不適感。提取重物，使用滑鼠/鍵盤或扭毛巾等動作均會加劇痛楚，嚴重時甚至連刷牙、寫字、拿水杯都會疼痛乏力。
	圖三： 橈側伸腕短肌是起源於手肘外側的肱骨外上髁，此處亦是『網球肘』常受傷的部份。

3. 高爾夫球肘 Golfer’s Elbow
成因：由於揮捍的動作不正確或用力不當，加上初學者過度緊握球捍，引起前臂屈肌及旋前圓肌（Prorator Teres）過度勞損、負荷及繃緊，久而久之會導致肌肉群的起源出現黏連、纖維化及微細血管出血等病變，而引致局部的發炎及痛楚(圖四)。 病徵：患者會感到手肘內側有痛楚，並可能伸延至前臂內側。手腕發力、揮捍打球、提取重物、打字及扭毛巾等動作均會使痛楚加劇。嚴重時，肱骨內上髁會出現腫脹及有明顯的壓痛點，大大影響日常生活。
	圖四： 前臂屈肌及旋前圓肌是起源於手肘內側的肱骨內上髁，當肌肉負荷及繃緊太久，起源點會出現黏連、纖維化及微細血管出血，出現局部的發炎及痛楚。

4. 扳機指「彈弓手」 Trigger finger
成因：手部肌腱和腱鞘 因長期重覆性的活動而增加摩擦及減低潤滑能力。久而久之便會出現局部的發炎、腫脹，甚至長出小結節。每當手指屈、伸時，肌腱便要穿過，並於纖維內滑動，而 腫脹了的肌腱要勉強地擠進纖維管時，便會產生疼痛、”咯咯”響聲及有被「卡」著的僵硬感覺(圖五)。扳機指多發生於拇指、中指及無名指，以40-60歲的 女士較為普遍。 病徵：於掌心近手指之 關節(圖六)會感到疼痛，按下時可感到增厚的結節，特別於活動手指及按壓時痛楚會加劇。當患者張開手掌時，會發覺患指不能打開伸直及有被勾著的感覺，需要 以另一隻手來協助伸直患指。僵硬、疼痛的感覺會於早上醒來時特別明顯，嚴重的患者可能要花上半小時以上才可把患指拉直。
	圖五：彈弓手卡住時動彈不得 手指肌腱和腱鞘因長期重覆性的活動而增加摩擦及出現發炎、腫脹，當活動手指時增厚的部份不能通過腱鞘，引起疼痛並卡住而動彈不得。
	圖六：彈弓手結節 彈弓手常見於掌心近手指之關節位置，按下時會感到增厚的結節及疼痛，活動手指時會有被『卡』著的感覺。

5. 奎爾萬氏症「媽媽手」 De Quervain’s Syndrome
成因：又稱「媽媽手」。手部過度及經常重覆地用力，加上不正確的手腕姿勢，以致拇指的兩組肌腱：伸拇短肌、外展拇長肌及周邊的滑膜出現腫脹及發炎(圖七)，嚴重時肌腱活動受到限制，並產生粘黏組織。 病徵：患者會感到大拇指近手腕處出現疼痛、麻痺及腫脹，並擴散至手肘及前臂，按壓手腕橈側（拇指側）會有明顯的壓痛及凸起的腫塊。豎起大拇指及向手心屈曲時均會引起痛楚。嚴重時，拇指無法用力緊握物件，而活動大拇指時更會有繃緊及「卡住」的感覺。
	圖七：拇指及手腕的結構 伸拇短肌、外展拇長肌分別控制拇指伸展及外展的動作，它們在繞過橈骨莖突，共用一條狹窄的腱鞘，故當過度使用拇指，便有機會引起周邊的滑膜及腱鞘發炎。

治本之法：工作環境及姿勢
除了治療外，大家更要考慮工作時的環境及上肢姿勢，因為上肢筋肌勞損的成因，是與工作時前臂、手肘、手腕及手指重複性使用有關。所以，使用電腦時手肘應保持大概90度的位置(圖八)，並以扶手承托前臂的重量；使用滑鼠時更要避免過分伸展上肢(圖九)，亦用時留意手腕位置，避免出過度側彎或屈曲的姿勢(圖十)；使用手工具時如紙張打孔器，需留意使用的手勢，用全掌握比使用手指力會更好(圖十一)。若能配合適當的休息及定時進行前臂伸展運動(圖十二)，均能大大減低患上筋肌勞損的機會。

結語

一般而言，受傷的筋腱本身有自我復原能力，但日積月累的勞損，加上沒有足夠的休息，最終變成筋腱發炎。倘若不幸患上筋腱炎，如能在首3個月內及早求診，並接受物理治療，基本上是可以根治的。其實，只要大家平日工作時多加注意工作姿勢，並定時進行伸展運動，可大大減少患上各種勞損的機會。

(輯自2009第 一期啟康物理治療資訊)

提起肩膊痛，「肩周炎」敢認第二，無人敢認第一。每當想到那種徹夜難眠的疼痛及極為僵硬的關節，就教人怕怕。患者都四出求醫，不論是打針、吃藥、針灸、跌打、推拿、按摩等，都會逐一嘗試，務求儘快減輕痛楚及改善關節功能。有人認為即使不加以治療，長時間後，肩周炎的徵狀也會有所改善。但事實是一種惡性循環，愈痛愈不動，愈不動就愈痛，所以適切的治療是必要的。可惜，很多屢醫不效的肩周炎患者，原來最缺乏的就是進行一套針對性的關節運動及鍛鍊，以致肩膊變得又緊又硬。

肩周炎：五十歲後的毛病？
「肩周炎」又稱「五十肩」、「冷凝肩」等，是因多發生於四、五十歲的中年人及其徵狀而得名，以女性的病發率較高，是常見的肩部痛成因。醫學界至今對肩周炎的成因仍未有肯定的答案，但可能與肩關節囊產生黏連性發炎，黏液囊炎或肌腱炎有關。其他誘因包括：肩關節部位曾受創傷或勞損，不正確的頸膊姿勢，肩部正常活動減少，例如在中風後或肩部附近組織動過手術後或上肢骨折等，都可能增加患病的風險。

肩周炎的病發過程，大致可分為三個階段：肩周炎的治療會因應不同階段而有所改變。物理治療師於進行治療前會為患者作出詳細的臨床檢查及評估，診斷和確定肩周炎的階段及嚴重程度，然後制定一套適合的治療計劃：

病發過程 ----->>>-------->>>--------->>>  物理治療
（1）痛楚期	（1）痛楚期：消炎止痛
病發的初期，肩關節部位出現痛楚，漸漸疼痛加劇，嚴重者不動也感到痛楚，甚至不能側睡向痛肩的一方。患者感到各方向的動作都會引起疼痛，痛楚位置通常難以準確定位，而且伴有放射性疼痛至上臂及手肘。由於痛楚的原故，患者會儘量減少使用肩膊，以致肩膊周邊的肌肉開始萎縮、乏力，肩關節漸變僵硬。	物理治療師會利用不同的電療儀器（如：干擾波電療、超聲波、透皮神經電療），冷/熱敷療法及針灸等，幫助患者減低痛楚及消減炎症。治療師亦同時教授一套關節運動，例如：鐘擺運動、毛巾操等，務求在不加劇肩膊痛的情況下，儘量增加活動幅度及活絡關節。

病發過程 ----->>>-------->>>--------->>>  物理治療
（2）僵硬期	（2）僵硬期：逐步舒展關節
痛楚續漸減少，但關節部位卻變得越來越僵硬及不靈活，肩膀活動幅度減少及受阻，影響一些日常活動如穿衣、梳頭、提物件等。僵硬期的時間長短視乎患者病情的嚴重性及有否及早接受治療而定，由數月至一年半不等。	這個階段，肩膊痛楚已大大減少，但關節就越來越僵硬。治療師會利用熱敷、短波治療等，加速關節血液循環，鬆解緊張的肌肉。同時，亦加強關節舒展運動的鍛鍊，並應用不同的手法治療以增加關節活動能力及減低軟組織黏連的情況。

病發過程 ----->>>-------->>>--------->>>  物理治療
（3）復原期	（3）復原期
肩膊的僵硬逐漸消除消解，關節活動得到改善，疼痛大大減輕，動作會緩慢恢復。這時期肩膊已算在恢復當中，但是在發病期間，如未能得到適當的醫治或自我處理不當，在復原期後會留下後遺症。	肩關節經過發炎及僵硬的階段後，周圍的肌肉會萎縮及肌力衰退。所以，物理治療師會指導患者進行特定的強化肌肉運動及伸展運動，以加強肌肉力量、增加柔軟度，並改善關節功能。

~~肩周炎 家居護理~~
1. 盡量減少使用痛手提舉重物
2. 工作或做家務時避免集中或重複使用同一肩關節，應輪流交替使用
3. 穿衣可先穿痛手，然後才穿起好手
4. 避免側睡在痛手一方
5. 睡覺或運動前可熱敷10-15分鐘，增加局部血液循環，減輕疼痛程度
6. 定時運動：痛楚嚴重時，患者可做輕量的肩部運動，如「鐘擺運動」，以增加局部血液循環、放鬆肌肉以及減少痛楚。痛楚舒緩後，要依照物理治療師指示，進行適當的關節活動運動。

肩周炎-關節舒展運動 Shoulder Mobilizing Exercises
以下介紹的肩周炎患者的關節舒展運動，亦適合一般人士練習，以活動肩關節，如在練習過程，發覺疼痛加劇至停止後亦有不適，應停止並請教物理治療師。
圖一.鐘擺運動： 上身前傾，上肢放鬆，如鐘擺向不同方向搖擺5-8分鐘
圖二.爬牆運動： 面向或側向牆，痛側慢慢爬至高處， 停留10秒後放鬆
圖三.胸肌及肩部前方伸展： 站在門框內，手提到肩部高度，身向前傾至胸前感到拉緊，保持10秒
圖四.背拉運動： 痛側在背下方握毛巾，好側在上方把布巾向上拉至痛點，停留10秒後放鬆
圖五.平臥上提： 仰臥，兩手扣緊及提高，利用好側帶領痛側上提至拉緊，停留10秒後放鬆
圖六.a-e 提桿運動： 雙手握桿，用好側帶動痛側活動至拉緊，停留10秒後放鬆

肩周炎-肩部強化運動  Shoulder Strengthening Exercises

當肩部活動幅度及痛楚程度有改善後，肩部的強化運動亦可以隨之開始，恢復肩部及上肢功能。右列是其中一些強化運動的例子，物理治療師會因應個別情形，教授合適的運動。

家居運動：掛門式拉繩組合
可拆式，掛在門上使用，易於收藏 亦可用扣固定在穩固的結構上，方便使用            (如有查詢或訂購，可致電紅磡或荃灣診所與我們聯絡)

 結語：
 肩周炎對於一眾中年人來說，是一種很普遍的都市病，它所帶來的痛楚及生活上的不便，都使人聽而生畏，但只要患者及早求診，並依從物理治療師的指導下接受治療；進行一系列的針對性的肩膊運動，便可加快復元及減少後遺症。肩周炎病程的長短因人而異，由數月至兩年不等，但只要患者及早求診，並依從物理治療師的指導下接受治療；進行一系列針對性的肩膊運動，便可加快復元及減少併發症的出現。

　

(輯自2009第二期啟康物理治療資訊)

骨關節炎(Osteoarthritis)是常見的關節疾病，它有不同的名稱，包括"風濕病"、"生骨刺"、"退化"等等。骨關節炎多影響下肢及脊骨關節，尤其以膝部關節及腰椎關節最常受影響。此症通常影響上年紀的女性居多，而更常見於經常站立、走路或蹲下之行業，尤其是家庭主婦、警察、教師、售貨員等。它導致關節受損壞，嚴重者會引致日常生活的不便及關節變形。

膝部關節的結構(圖一)

膝部是人體最複雜的關節之一，它是由大腿股骨、小腿的脛骨及腓骨所組成。膝關節的周圍有內側及外側韌帶及內裡的十字韌帶連接各骨髂部份。膝關節中間部份有兩片C形的軟組織—半月板，依付在脛骨的上端，它不但使關節造成鍋形以承托股骨的末端，增加關節的穩定性，更有吸收震盪力的功能。

在膝部的前端，有俗稱”菠蘿蓋”的臏骨，臏骨的作用就像滑輪，連接著大腿的四頭肌，並連接在小腿脛ﾒ突上，令膝部以較少的力量活動。

骨關節炎常見嗎？
關節疾病，是一種常見的退化性現象，此症通常影響上年紀的女性居多，而更常見於經常站立、走路或蹲下之行業，尤其是家庭主婦、警察、教師及售貨員等。

骨關節炎=退化現象
骨關節炎是一種普遍的關節疾病，是一種關節退化的現象，當膝部患上骨關節炎，會逐步出結構變化(圖二)，包括：

(一) 膝關節軟骨磨損
(二) 膝關節空間收窄
(三) 軟骨下的硬骨受磨損
(四) 骨質增生(俗稱骨剌)
(五) 膝關節外觀腫大、變形
　

關節面的軟骨是一種十分堅韌、有彈性及耐用的軟組織，但由於軟骨缺乏良好的血液循環，它只能靠關節囊內液體輸送所需的營養及氧氣，所以隨著年齡增長，新陳代謝減慢，令磨損之軟骨不易復元。

膝骨關節炎的徵狀
由於膝關節炎是緩慢地演進，早期的膝部退化，患者有時會感到膝部乏力或酸軟，或感到活動過後膝部有輕微的腫脹或繃緊，然而適當的休息後徵狀便會減退。
隨著年月的增長，加上缺乏適當的護理，關節退化程度逐步嚴重，膝部的徵狀亦變得更明顯，亦可能有所影響日常生活。以下是常見的徵狀：
1. 疼痛：出現在關節的四周或關節內
2. 發紅和發熱：在急性發炎期間，這些都是普遍和常見的現象
3. 腫脹：發生在初期和（或）後期
4. 關節僵硬：特別是沒有活動後及早上醒來時(晨僵)，關節僵硬便更為明顯
5. 聲響感覺：當關節表面受損時，便會在關節活動時出現“咯咯”聲響感覺
6. 肌肉萎縮：關節周邊的肌肉可能會變得越來越乏力和消瘦

　

膝骨關節炎的成因
以下是部份導致或加速骨關節炎的成因：
1. 過分使用：年歲增長和過量的運動令關節受到重覆的磨損和損壞
2. 負擔過重：關節的壓力增加（如身體過胖）
3. 關節畸形：如先天性關節變形、長短腳、受傷或骨折的後遺症等
4. 正常老化過程：由二十五至三十歲，關節就開始進入退化的過程
5. 遺傳：可能由基因排列所引致
6. 力學因素：大腿四頭肌力量不足，令臏骨活動受阻，加快臏骨及股骨的軟骨勞損。其他包括扁平足、脛骨內等等

如何診斷骨關節炎
骨關節炎是150 種關節炎的其中一種。不同類形的關節炎都需要不同的診斷及治療。醫生及物理治師藉臨床的檢查、X光或驗血都能作出正確的診斷。
　

膝關節炎-物理治療方法
物理治療對於膝蓋骨關節痛是有非常顯著的療效，物理治療師對病人進行詳細檢查後，會根據痛人的病徵症狀及膝痛的成因，找出問題並進行針對性的治療(圖四)，而物理治療師更會教授一套運動以舒鬆關節及強化肌肉(圖五)，籍此減低及預防膝關節進一步的耗損。

圖四：

上：左圖--干擾波電療：減痛及消腫 右圖--超聲波治療：消減炎症
下：左圖--冷敷：消減炎症及止痛 右圖--短波/熱療：增強膝部血液循環

圖五：
膝部關節舒展及強化運動，物理治療師會因應個別情況調整運動的強度及份量


~~膝關節炎-家居護理 OA Knee Home care~~

1.盡量避免上落樓梯及走斜路
2.盡量避免提重物走路
3.盡量避免長時間蹲下及坐矮凳工作


4.注意體重，避免身體過重，增加關節負荷
5.盡量避免穿高跟鞋，多穿有吸震功能的鞋，如運動鞋或行山鞋
6.按物理治療師的指導，進行適當的關節運動
7. 如有膝關節退化程度嚴重時，長時間走路時應使用拐杖及配戴護膝，以改善膝部功能，減緩痛楚


8. 每天可因應膝部情況，熱敷或冷敷膝部10-15分鐘，增加局部血液循環或減輕疼痛程度



 

膝關節炎-關節舒展/強化運動 OA Knee Mobilizing Exercises 以下介紹的膝關節舒展及大腿肌肉強化運動，亦適合一般人士練習，籍以活動膝關節，如在練習過程，發覺疼痛加劇至停止後亦有不適，應停止並請教物理治療師。
圖1.活動關節：平臥在床，慢慢屈曲及伸直膝頭十至三十次
圖2.大腿肌肉強化(一)*：平臥，輪流舉高伸直，停留5秒後放鬆，重覆8-10次 (*如有需要可加沙包或重物在足踝位置加強訓練)
圖3.大腿肌肉強化(二)*：側臥、舉高腿五秒鐘，停留5秒後放鬆，重覆8-10次 (*如有需要可加沙包或重物在足踝位置加強訓練)
圖4.大腿及臀部肌肉強化：平臥屈曲膝部，提起臀部5秒後放鬆，重覆8-10次
圖5.大腿肌肉強化(三)*：坐下，伸直膝頭保持5-10秒，放回原位。左右大腿需輪流重覆動作。 (*如有需要可加沙包或重物在足踝位置加強訓練)
圖6.伸展大腿後肌肉：平臥曲膝，用毛巾拉起一側至後大腿肌肉拉緊，膝部伸直，停留10秒後放鬆，換另一側，重覆5次
圖7.大腿強化肌肉：倚牆站立，保持背貼牆，腳踏前並坐下至小腿垂直，停10-30秒後放鬆，重覆5次固定，進行三組，每組重覆15次

結語
總括來說，隨著年紀增長，膝關節炎(退化性關節炎)是常見的痛症，但它不是一種可怕的病症，只要採用適當的治療和預防措施，它是可以控制的。配合物理治療、運動及日常護理，大部份患者的活動能力也有改善，保持良好的生活。病者切勿胡亂服食成藥，更不可接受非正式的治療，令病情惡化，影響日後復元的機會。

　

(輯自2009第三期啟康物理治療資訊)

大部份人都以為伸展運動只是進行運動前的熱身運動。其實，各位朋友到物理治療中心求診的時候，物理治療師除了使用電療儀器或手力治療外，並會教授一套針對性 的伸展運動，以便在家中或辦公室繼續練習，加快復原。一般的文職人士或家庭主婦都應每日定時進行一些簡單的伸展動作，以減低受傷、勞損的機會。

對愛好運動人士來說，伸展運動是一個既簡單又有效的動作，有助於提升運動表現，減少軟組織損傷，並減少肌肉酸痛。

伸展運動的好處

伸展運動(俗稱拉筋運動)就是有意識地把目標肌肉及肌腱拉長，令肌肉內的肌肉纖維伸展、利用牽張反射放鬆肌肉。它們的好處有:
    1. 預防運動創傷，如肌腱拉傷、撕裂等
    2. 減低肌肉繃緊所引致的疼痛
    3. 改善和維持良好姿勢
    4. 提升運動表現
    5. 增加肌腱及關節的柔軟度及活動幅度
    6. 預防及治療肌腱勞損

伸展運動的種類

不同種類的伸展運動有著不同的用途，最常用的有靜態伸展(STATIC)及動態(DYNAMIC)兩種：

靜態伸展：較安全有效地伸展肌肉肌腱，進行時伸展到稍感拉緊或輕微疼痛為止，維持此姿勢10-30秒，然後放鬆，重覆5-8次。適合在室內室外，如家中或辦公室環境進行，舒展及放鬆肌肉肌腱

動態伸展： 是進行較劇烈的活動前，利用特別設計的動作，幫助運動員增加該運動相關的柔軟度，建議在熱身時間，在完成靜態伸展之後，再進行動態伸展，例如短跑選手會進行跨步跑，令臀部關節、肌肉及神經系統得以逐步適應

如果只是進行緩步跑或遠足等，較緩和而非劇烈的活動，靜態伸展之後沒有動態伸展是沒多大影響，但如果接下來是激烈的訓練或比賽，沒有動態伸展便會有對運動表現明顯的分別。

進行伸展運動時，應留意以下幾點的基本原則:
    1.伸展時，應徐徐而柔和地把肌肉及肌腱盡量伸展，直至感到被拉的肌肉有拉緊的感覺，並保持該姿勢10秒 (不要作反彈動作)然後放鬆
    2.不要忍著痛勉強伸展
    3.身體其他部位要放鬆
    4.伸展過程中，慢慢呼吸

今期我們會介紹常見的下肢伸展動作，適合一般人士練習，籍以舒展肌肉及改善關節活動幅度為主；但患有或曾患有相關關節肌肉肌腱問題的人士，應先咨詢物理治療師檢查後才進行相關的練習。
在練習過程，發覺疼痛加劇至停止後亦有不適，應停止並請教物理治療師。

(一)股四頭肌肉 Quadriceps muscle
方法1：站立，以穩固物件平衡，保持腰背挺直，左腿後屈，右手拉住左足踝，保持大腿垂直，停留10秒後放鬆
方法2：側臥，左手拉住左足踝，把膝部拉後至感到大腿前肌肉感到拉緊，停留10秒後放鬆

(二)髂脛束 Iliotibial band (ITB)
方法1： 站立，左手以扶穩，交叉腳站，右腳在前，腳背著地，然後身體慢慢向左靠，感到大腿側有微微拉緊的感覺，停留10秒後放鬆
方法2：   側臥，左手拉住左足踝，把膝部拉後，再把右腳踝放在上方膝部側，適度向下拖壓至感到大腿外側感到拉，停留10秒後放鬆

(三) 膕繩肌 Hamstrings muscle
方法1： (適合有腰背痛人士練習) 平臥，雙手抱左膝，徐徐地伸直膝關節，感大腿後側拉繄，停留10秒後放鬆
方法2： 坐下腰挺直，伸直左膝，左手向腳尖方向伸出，至感到大腿後肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
方法3：       站立，左腳可放在椅上(不宜過高)，伸直左膝，腰挺直身向前壓至感到大腿後肌肉拉緊，停留10秒後放鬆

(四)髖關節屈肌 Hip flexor muscle
方法： 站立，前後腳弓字步站穩，後腳以腳尖支撐，曲後膝並上身向前推，保持上身挺直，至感到髖部拉緊，停留10秒後放鬆

(五)髖關節內收肌 Hip adductor muscle
方法1： 坐下，屈曲雙膝，腳掌貼合，身向前傾，至感到髖及大腿內側肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
方法2： 分腿站立，雙腳腳尖向前，屈曲左膝並保持上身挺直，至感到左方大腿內側拉緊，停留10秒後放鬆(亦可手扶穩固物以保持平衡)

(六) 小腿後肌肉 Calf muscles
方法1：針對上半部小腿肌肉伸展   站立，前後腳弓字步站穩，後腳(左)伸直並腳跟貼地，曲前膝並上身向前推，至感到小腿後肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
方法2： 針對下半部小腿肌肉及足跟肌腱伸展   站立，前後腳弓字步站穩，後腳(左)保持微曲，並腳跟貼地，曲右前膝並上身向前推，至感到小腿下半部份拉緊，停留10秒後放鬆

(七) 臀部肌肉 Gluteal muscles
方法1： 坐地上，右腳伸直，左腳屈膝跨過右腳，以右手肘靠著左膝旁，至感到左臀部及背部肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
方法2： 仰臥，曲起左膝，雙手包膝，慢慢把左膝向右肩方向拉上，至感臀部肌肉有拉緊，停留10秒後放鬆
方法3：(針對伸展梨狀肌)    仰臥，屈起右膝，慢慢把左腳如圖放在右大腿上，雙手把右腿緩緩拉向胸口，至後大腿及臀部肌肉有拉緊，停留10秒後放鬆

試過愈拉愈痛？！常見錯誤伸展動作
錯誤一：伸展下肢時，過份彎腰用力，或兩側一同伸展，令腰部過份受力 正確： 腳不宜放太高，腰要挺直身向前壓，逐一側伸展
錯誤二：伸展小腿時，後足歪斜，怎樣也做不到拉緊的感覺。 正確： 留意前後足尖要成一直線，令小腿能得到充過伸展
錯誤三： 來回反彈地伸展，重複了數十次，伸展後整日肌肉也很痠軟 正確： 反彈的動作令肌肉緊張起來，故伸展時，應徐徐而柔和地把肌肉及肌腱盡量伸展，直至感到被拉的肌肉有拉緊的感覺，並保持該姿勢10-30秒

結語
很多醫護人員、運動教練及運動員會認同，柔韌度是技術訓練及預防受傷的重要一環。恆常練習以上的伸展動作，能令下肢肌肉保持柔軟，故非常適合各人士在閒餘時間練習，保持關節及肌肉的柔韌度，亦有助預防舊患惡化及復發。

(輯自2012第一期啟康物理治療資訊)

大部份人都以為伸展運動只是進行運動前的熱身運動。其實，各位朋友到物理治療中心求診的時候，物理治療師除了使用電療儀器或手力治療外，並會教授一套針對性 的伸展運動，以便在家中或辦公室繼續練習，加快復原。一般的文職人士或家庭主婦都應每日定時進行一些簡單的伸展動作，以減低受傷、勞損的機會。

對愛好運動人士來說，伸展運動是一個既簡單又有效的動作，有助於提升運動表現，減少軟組織損傷，並減少肌肉酸痛。

伸展運動的好處

伸展運動(俗稱拉筋運動)就是有意識地把目標肌肉及肌腱拉長，令肌肉內的肌肉纖維伸展、利用牽張反射放鬆肌肉。它們的好處有:
    1. 預防運動創傷，如肌腱拉傷、撕裂等
    2. 減低肌肉繃緊所引致的疼痛
    3. 改善和維持良好姿勢
    4. 提升運動表現
    5. 增加肌腱及關節的柔軟度及活動幅度
    6. 預防及治療肌腱勞損

伸展運動的種類

不同種類的伸展運動有著不同的用途，最常用的有靜態伸展(STATIC)及動態(DYNAMIC)兩種：

靜態伸展：較安全有效地伸展肌肉肌腱，進行時伸展到稍感拉緊或輕微疼痛為止，維持此姿勢10-30秒，然後放鬆，重覆5-8次。適合在室內室外，如家中或辦公室環境進行，舒展及放鬆肌肉肌腱

動態伸展： 是進行較劇烈的活動前，利用特別設計的動作，幫助運動員增加該運動相關的柔軟度，建議在熱身時間，在完成靜態伸展之後，再進行動態伸展，例如短跑選手會進行跨步跑，令臀部關節、肌肉及神經系統得以逐步適應

如果只是進行緩步跑或遠足等，較緩和而非劇烈的活動，靜態伸展之後沒有動態伸展是沒多大影響，但如果接下來是激烈的訓練或比賽，沒有動態伸展便會有對運動表現明顯的分別。

進行伸展運動時，應留意以下幾點的基本原則:
    1.伸展時，應徐徐而柔和地把肌肉及肌腱盡量伸展，直至感到被拉的肌肉有拉緊的感覺，並保持該姿勢10秒 (不要作反彈動作)然後放鬆
    2.不要忍著痛勉強伸展
    3.身體其他部位要放鬆
    4.伸展過程中，慢慢呼吸

今期我們會介紹常見的下肢伸展動作，適合一般人士練習，籍以舒展肌肉及改善關節活動幅度為主；但患有或曾患有相關關節肌肉肌腱問題的人士，應先咨詢物理治療師檢查後才進行相關的練習。
在練習過程，發覺疼痛加劇至停止後亦有不適，應停止並請教物理治療師。

(一)胸大肌 Pectoralis Major Muscle
方法1a(一般伸展)：站立在門框前，雙手放門框邊，上臂舉高至90度位置，然後身體慢慢向前傾，如走進門內，感到胸大肌有拉緊的感覺，停留10秒後放鬆		方法1b(下半部份)：站立在門框前，雙手放門框邊，如上臂舉高至手肘與耳朵成水平線的位位置，然後身體慢慢向前傾，如走進門內，感到下半部份的胸大肌有拉緊的感覺，停留10秒後放鬆

(二)背闊肌 Latissimus Dorsi
方法：站立在牆壁前，雙手輕繍，手心向外舉高放在牆上，然後身體慢慢向前傾，臀部保持不動，感到腋下及周邊肌肉有拉緊的感覺，停留10秒後放鬆

(三)肱三頭肌 Triceps Brachii Muscle
方法1.左手抬高屈曲，肘部指向上，手掌放在頸後，另一手按住肘部，把肘部用力向另一側肩部推，至感到手上臂後方肌肉拉緊，停留10秒後放鬆方法1.左手抬高屈曲，肘部指向上，手掌放在頸後，另一手按住肘部，把肘部用力向另一側肩部推，至感到手上臂後方肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
方法2.面向牆壁，左手伸直靠牆至最高，然後曲前臂，手放頸後方，至感到手上臂後方肌肉拉緊，停留10秒後放鬆

(四)肱二頭肌 Biceps Brachii Muscle
方法.站立靠牆，手臂伸直，手掌平放在牆，位置稍低於肩部，然後身體向外轉出，至感到上臂肌肉拉緊，停留10秒後放鬆 (如感手部有針刺感，可握拳/屈曲手指，減少不適)

(五)肩三角肌 Deltoid muscle
方法1(後三角肌)： 左手提高至胸前伸直，右手扶著左手上臂，把上臂拉向身體，直至肩膊後方有拉緊，停留10秒後放鬆
方法2(前三角肌)： 雙手伸直放身後，緩緩提高，直至肩膊前方感到拉緊，停留10秒後放鬆

(六)前臂及手指屈肌群 Wrist & Fingers flexor muscles
方法： 伸出右手臂，手心向上，手腕向後屈曲，左手扶右手掌及手指，一同向後拉，直至感到手前臂/手掌拉緊，停留10秒後放鬆
常見錯誤： 手指關節過份受壓，伸展時應扶著手掌及手指，保持手指平直

(七)前臂及手指伸肌群 Wrist & Fingers Extensor muscles
方法： 伸出右手臂，手心向下，手腕向下屈曲，左手扶右手掌，向下屈曲，直至感到手前臂肌肉拉緊，停留10秒後放鬆

(八)拇指伸展 Thumb flexor and abductor muscles
方法： 伸出手臂，手肘伸直，拇指屈曲放手心，握拳，手腕向下屈曲，直至感到手腕及前臂肌肉拉緊，停留10秒後放鬆

(九)肩外轉肌 External Rotator muscle
方法： 左手握拳放腰側，右手把左手手肘拉向身，直至肩膊肩胛骨後方有拉緊，停留10秒後放鬆

結語
很多醫護人員、運動教練及運動員會認同，柔韌度是技術訓練及預防受傷的重要一環。恆常練習以上的伸展動作，能令下肢肌肉保持柔軟，故非常適合各人士在閒餘時間練習，保持關節及肌肉的柔韌度，亦有助預防舊患惡化及復發。

(輯自2012第二期啟康物理治療資訊)

對於現今的都市人，膝痛是一個非常普遍但亦使人十分困擾的健康問題，不同的年齡層及活躍程度，會帶來不同成因的膝痛問題。最常見的膝痛原因包括: 退化性膝關節炎、韌帶受傷、半月板撕裂、臏股骨關節綜合症及肌腱炎等等。

在過往的物理治療專題，我們已介紹過膝關節炎及韌帶受傷的病因及治療，今期我們會集中討論幾種普遍但較被忽略的膝痛，讓大家對膝痛有更深入的認識及了解。
　
今期介紹的伸展、強化動作，適合一般人士練習，籍以舒展肌肉及改善關節活動幅度為主；但患有或曾患有相關關節肌肉肌腱問題的人士，應先咨詢物理治療師檢查後才進行相關的練習。如在練習過程，發覺疼痛加劇至停止後亦有不適，應停止並請教物理治療師。

被忽略的膝痛(一)：髂脛束綜合症(Iliotibial Band Syndrome)
髂脛束(圖一)是位於大腿外側的軟組織，它是由盆骨外側的闊筋膜肌、臀大肌和臀小肌連接延伸的纖維結締組織，經過大腿外側一直伸延至膝外側的下方。其主要功用是伸展膝關節、外展髖關節及穩定盤骨及下肢。

髂脛束綜合症的症狀
患者會感到：
- 膝關節的股骨外側髁疼痛，局部腫脹，大腿外側有拉緊的感覺
- 痛楚有時甚至會放射至大腿外側處
- 上落樓梯、斜坡、重覆屈曲伸展膝關節時，痛楚會加劇
- 屈曲伸展膝關節時會有響聲

髂脛束綜合症的治療
物理治療：- 冷敷、干擾電波、超聲波、手法治療
- 體外聚焦沖擊波治療
- 伸展運動及肌肉強化運動：籍以改善柔軟度及肌肉力量不平衡的情況
藥物治療：減低炎症及痛楚
- 如有需要，患者有可能要作進一步的足部檢查，以確定是否需要佩戴矯形鞋墊，從而改善下肢生物力學。
- 使用髂脛束帶，可幫助減少摩擦及減低患處的負荷

髂脛束綜合症的伸展及強化運動
髂脛束伸展 1)站立，患側在後，手扶牆 2)盤骨向牆移動，上半身往對側傾，強度以可以忍受範圍內的輕微酸痛為原則 3)維持15秒，重覆5-8次
強化髖外展肌肉 (hip abductor) 側臥，患側在上方，可綁2-3磅沙包於足踝，並抬起患側下肢， 保持盤骨固定，進行三組，每組重覆15次
髂脛束放鬆 (ITB Massage) 市面上還有一稱為「Foam Roller(泡沬軸)」的復康用品， 可以更深層的伸展及放鬆髂脛束，在滾的時候，發現有一個點特別痠痛時， 請在該部位進行前後的滾動，代表這部份的肌肉群過緊，需要釋放一下

　
被忽略的膝痛(二)：鵝足肌腱炎 Pes Anserinus Syndrome(Goose's Foot)
　
鵝足肌腱是由大腿內側三條肌肉：縫匠肌(Satorius Muscle)、薄片肌(Gracils Muscle) 和半腱肌(Semi-tendinosus muscle) 之共同肌腱附著脛骨處所組成，位置於膝前內側下方的脛骨 (圖二)。而鵝足肌腱及脛骨之間有一滑囊，藉以提供潤滑緩衝及減低壓力的作用。

鵝足肌腱炎的成因
此症通常發生於鵝足肌腱經常進行持續及重覆的運動而產生摩擦、壓力，導致肌腱及滑囊發炎。 容易出現鵝足肌腱炎的人士包括：
- 運動愛好者，尤其是跑步、足球、羽毛球、單車
- 過胖之中年女士
- 突然改變或增加運動量
- 患有膝外翻或扁平足的人士

鵝足肌腱炎的症狀
患者會感到：
1)膝前內側方有明顯痛楚，特別是持續運動、上落樓梯及屈曲膝關節，痛楚會加劇
2)局部的腫脹及壓痛點
3)活動時可能會有聲響
　
鵝足肌腱炎的治療
物理治療：- 冷敷、干擾電波、超聲波、手法治療
- 體外聚焦沖擊波治療
- 伸展運動及肌肉強化運動
藥物治療：減低炎症及痛楚
處方矯形鞋墊：矯正下肢的生物力學偏歪，減低鵝足肌腱承受的牽拉
局部類固醇注射

鵝足肌腱炎的伸展及強化運動
伸展運動：V型伸展 V-Sit stretch 1)坐在地上，雙腿V字型分開，保持膝關節伸直 2a)頭及胸部挺直，身體向一側彎，然後把上身儘量向右腳(A方向)伸展， 並以雙手緩慢觸碰到足背，籍以伸展右髖內展肌肉應感到右大腿內側有拉展的感覺， 維持15秒，然後放鬆並回復坐直的姿勢 2b)頭及胸部挺直，把上身儘量向前方 (B方向)伸展，籍以伸展兩側的後大腿肌腱
強化髖內展肌肉 (Hip Adductors) 1)側臥，患側於下方，保持肩膊、髖及膝部成一直線，健側的腳可放於患側的膝前以保持平衡 2)收緊患側的大腿內側肌肉，並提起患肢 (離地4-6吋) ，維持5秒，然後放下，進行三組，每組重覆15次

　
被忽略的膝痛(三)：髕骨韌帶炎 (Patella Tendinitis)
　
髕骨韌帶位於膝前方，由髕骨(俗稱菠蘿蓋)下端伸延至脛骨上方的脛骨結節(Tibial Tuberosity) (圖三)。髕骨韌帶是大腿四頭肌的延伸，主要協助四頭肌進行膝關節伸展的動作，而髕骨韌帶於跳躍動作時，更扮演重要的角色，幫助膝關節吸震、急停及穩定的作用。

髕骨韌帶炎的成因
重覆的跳躍動作，使髕骨韌帶過度勞損及承受強大的壓力，最終導致韌帶反覆出現細微撕裂及發炎，而形成細微的疤痕組織。此症常見於籃球、排球、跳遠、羽毛球等運動員，而肥胖及肌腱柔軟度不足的人士亦增加患上此症的風險。
　
髕骨韌帶炎的症狀
患者會感到：
1)前膝髕骨下緣有壓痛點
2)上落樓梯、進行跳躍運動會加劇痛楚
3)髕骨韌帶有明顯腫脹或局部增厚。

髕骨韌帶炎的治療
物理治療：
-冷敷、干擾電波、超聲波、手法治療
- 體外聚焦沖擊波治療
- 四頭肌伸展運動及肌肉強化運動
　
藥物治療：減低炎症及痛楚
佩戴髕骨帶：減低髕骨韌帶承受的牽拉

髕骨韌帶炎的伸展及強化運動
伸展運動： 股四頭肌 (Quadriceps) 1)一手扶牆以保持身體平衡 2)患側小腿向後抬起，另一手向後握緊足踝，患側足緩慢向上提拉， 直至大腿前側肌肉有緊繃的感覺，伸展大腿前側之股四頭肌群
強化股四頭肌 (Quadriceps) 半蹲運動：背靠著穩固的牆，微曲雙腳，注意膝頭位置不要超越腳尖; 定住數秒，然後慢慢企直，重複10次

　
結語
總括而言，膝痛的成因有很多，在治療膝痛問題時，我們不應只著眼於止痛、消炎及減退症狀等，而忽略了引致膝痛的不同高危因素，包括過重、下肢生物力學變異、運動及訓練的因素等。物理治療的治療原則，除了使用各種治療技術去減輕症狀外，更會因應患者不同的致痛源，作出針對性的處理，並處方一套個人化的運動，籍以根治問題，減少復發的機會。

(輯自2014第一期啟物理治療資訊)

被人從後踢了一腳？『啪』一聲？原來是...

筆者最近一次跑步時，遇上相熟跑步朋友於跑步途中突然拉傷小腿肌肉，見他行得一拐一拐，即時為他作評估，初步診斷為小腿肌肉2級拉傷，並叮囑他最少要休腳三星期！

小腿肌肉撕裂是跑步中十分常見的急性創傷，患者通常正進行運動中，感覺小腿被人從後踢了一腳，並聽到「啪」的一聲。受傷位置會有劇烈痛楚及局部腫脹，患肢亦難於受力，需要一拐一拐地走路。

小腿肌肉結構
我們的小腿肌肉分別由表層的腓腸肌(Gastrocnemius)及深層的比目魚肌(Soleus)所組成(圖一)。突然急速的跨步、跑步時加速及長距離跑步後肌肉出現疲勞，均會容易引起小腿肌肉拉傷，而當中以腓腸肌內側肌肉撕裂(圖二)最為普遍。

急性的肌肉撕裂處理原則「POLICE」

以OL取代以往的R(Rest)，主要是為了避免延長過度保護患處的時間，導致傷處萎縮並且痊癒得更慢，患處長時間沒有活動會帶來傷害，及造成組織生物力學、形態上的不利影響。漸進的物理復健更能幫助恢復肌力與膠原組織的形態特性。至於何時及多少的適量復健OL，就要由物理治療師評估過傷患後才可作準確的判斷。
大家亦要留意小腿肌肉撕裂，有機會增加患上深層靜脈血栓（Deep Vein Thrombosis) 的風險，如果小腿出現紅腫、觸痛、發熱等症狀，便要加倍留意，並尋求醫護人員的協助，因這是一個十分嚴重及可致命的病症！

小腿肌肉拉傷的級別

1.一級拉傷：
小腿肌肉纖維微撕裂，患處有輕微腫脹，走路有少許痛楚，突然伸展小腿肌肉或發力會使痛楚增加。一般復原時間大概為2-4星期。

2.二級拉傷：
小腿肌肉有部份撕裂，患處有明顯腫脹及痛楚，走路困難及一拐一拐，任何足踝活動及受力均會明顯加劇痛楚。一般復原時間大概為4-8星期。

3.三級拉傷：
最嚴重的拉傷，小腿肌肉完全撕裂或斷開，患處有嚴重腫脹、血腫(haematoma)及劇痛，完全不能受力及走路。一般復原時間大概為3-4個月。

Don’t miss! 小腿被踢...足跟筋腱斷裂   小腿後感到被踢一腳，並出現劇烈的痛楚，除了是小腿肌肉撕裂常見的症狀外，亦可能是阿基里氏筋腱（Achilles tendon )斷裂，患者會聽到「啪」的一聲，並且不能以腳前掌站立，走路更是要一拐一拐。阿基里氏筋完全斷裂，一般都會以手術修補斷裂的跟腱，之後並要進行一系列的復康鍛練。

 小腿受傷後的復康治療：

很多的醫學文獻及研究作出的結論是，小腿肌肉拉傷必需進行以下6個階段的復康治療，才能有效復原及預防再次受傷，而不同程度的傷患，所需要的復原時間亦大有不同。

伸展後小腿肌肉  Calf muscles Stretch

方法1. 針對上半部小腿肌肉伸展(腓腸肌) 伸展腓腸肌，伸展時便需要把膝關節伸直，然後把上身及盤骨向前壓(如右圖)直至感到小腿有拉扯的感覺，每組動作維持10-15秒，重覆5次
方法2. 針對下半部小腿肌肉(比目魚肌) 及足跟肌腱伸展 伸展比目魚肌，伸展時便應把膝關節屈曲，並儘量把膝關節向前壓(如右圖)，每組動作維持10-15秒，重覆5次

結語
要有效治療小腿拉傷，不只是消炎、止痛、減腫等那樣簡單，除了要作出準確的診斷外，物理治療師亦要制定一套適合患者的完整治療方案，才能標本兼治，使患者重返運動，並大大減低再次受傷的機會！