使用電腦已是香港人生活不可缺少的一部份，不論是學生，文職工作人士或家庭主婦都會使用電腦。但長時間使用電腦，很容易忽略自己的姿勢而導致腰頸痛。

長時間使用電腦的人，通常會不自覺把頭頸伸前，不正確的坐姿會增加腰部肌肉及軟骨（椎間盤）的壓力，致使身體部份肌肉過份收緊，長時間下來，該部位便會勞損，產生痛楚。而長期維持同一姿態，會增加肌肉負荷量，導致肌肉靈活性和柔韌度下降，產生酸痛。

因此若要避免的話，最重要是保持正確的坐姿，大家不防參考以下的建議去改善你辦公室的坐姿：

1.  手肘

使用鍵盤時，應保持手肘大概90º，並有扶手承托前臂重量。

2.   頸部
應保持頸及頭部挺直，避免因長時間使用電腦而引致頸部前傾的習慣。屏幕的最頂一行字樣約在眼睛水平及保持舒適的觀看距離（例如：35-60厘米）。

3.   背部
坐著工作時，正確的坐姿是應該坐著整張工作椅，使背部貼緊背墊。大部份的工作椅的椅背支持不足，我們應尋找一個好的脊椎承托背墊放在椅背，以能支持整個背部及脊骨。

4.   下肢
坐位高度應可以調校，讓我們坐下時大腿大約平放，膝部大約成90º，小腿垂直而雙足牢固地放在地上。

 
此外，要避免長時間維持同一姿勢，應每半小時至45分鐘做一些簡單的鬆弛運動等。當開始發現有少許頸背痛的人士，不可輕視之，因為這代表你的頸背已出現毛病，若再不加理會，便會造成慢性肌肉、筋骨勞損了。

　

(輯自2002年10月啟康物理治療資訊)

腰背肌肉強化運動 = 背肌鍛鍊 ??!

談及腰背肌肉強化運動，很多病人只會聯想到背肌鍛鍊。曾經有數位病人，原本只是腰背有輕微不適，故特地到健身室練習強化背肌運動，結果導致腰痛加劇，甚至翌日動彈不得，需要物理治療才能舒緩痛楚。
　
其實背肌的練習在腰背肌肉訓練只是佔少部份。大多數腰背痛病者的背肌或已勞損及過度繃緊，過早的背肌強化運動會令痛楚加劇。故此背肌的訓練不可太急，必須在痛楚減輕後才開始，並需同時配合背肌伸展運動。
　

腹部深層肌肉+背部肌肉鍛鍊 = 腰背肌肉強化運動

由 於我們身體軀幹像一圓柱體，腹部與背部的肌肉是相關連的。除了背肌(圖1)，還有其他腰腹肌肉保護及增加腰椎的穩定性(Lumbar stability)。當中腹部最深層肌肉- 腹橫肌(Transversus abdominis)是由腰椎伸延至前腹，固定在肋骨及盆骨上，猶如一個天然腰封包圍腰部保護脊椎的穩定 (見圖2, 3) 。根據近年的臨床研究，腰背痛患者與腹部深層肌肉力量減弱及反應遲緩有密切的關係。同時在腰部復康治療中加入深層腹部肌肉訓練，能大大減低腰背痛的程度及 預防復發。

圖1：背肌	圖2：腹橫肌

強化腹橫肌同時亦能收緊下腹線條，有助產後媽媽腹部肌肉鬆弛及小腹凸出的問題，進一步加強腰背力量，減低腰背痛機會。

圖3：腹橫肌是腹部深層的肌肉，這塊肌肉成水平線圍繞在身體的腹部，幫助身體支撐，減輕脊柱的負擔

以 下介紹的腰背強化運動適合沒有腰背痛，或曾患有腰背痛但已沒有痛楚麻痺徵狀的人士練習，如現有腰背不適人士，須先咨詢醫生或物理治療師意見，方可進行以下 運動。強化運動可早晚進行，每組動作保持5秒，重複10次為一循環，練習1-2星期後可增加至每組動作保持10秒，重複15次。如運動時感腰背不適，請停止運動及咨詢物理治療師意見才繼續練習。

運動一：腹橫肌收縮
	1. 仰臥屈膝，頭部可用枕頭或手承托  2. 深呼吸，在呼吸時慢慢把肚臍縮入及縮緊下腹(想像如裝上緊身牛仔褲，要拉拉鍊時把肚臍收緊的動作)，上腹及肋骨  保持放鬆  3. 保持收緊及回復呼吸5秒後放鬆  **注意：由於此收縮肚臍時容易被其他表層腹部肌肉取代，最好先由物理治療師檢查，確定動作正確時才開始練習*
運動二：背肌及腰腹穏定力練習
	1. 雙膝而跪，眼望前  2. 收縮腹部肌肉，然後慢慢把右腳向後伸直，左手向前提高  3. 保時5秒後放鬆，重複另一側  **注意：腰背要保持平直，不要彎腰或頸部，平衡身體重心，如果難度太高，可先練習腳部動作，循序漸進**
運動三：腹直肌練習
	1. 仰臥屈膝，腰部壓平貼地  2. 收緊腹部臀部肌肉，彎起上身至手可觸及膝蓋  3. 維持5秒後，慢慢降下上身放鬆  **注意：必須屈膝進行，彎起時腰背要保持平直，頭頸部要放鬆，當手觸及膝蓋便足夠，不須整個上身坐起**

相信很多人對「坐骨神經痛」(Sciatica) 這個醫學名詞一點也不會感到陌生，甚至有不少在職人士都被這個病患困擾多年。坐骨神經痛的患者，通常會感到下肢出現痛楚，而痛楚的部位則視乎那一條神經根受壓，並伴隨麻痺的感覺。嚴重時，甚至出現下肢肌肉力量減弱、肌肉萎縮、皮膚感覺麻木及肌腱反射下降等等。

長期坐立及過度勞動的工作，加上缺乏適當的休息，使脊椎承受極大的壓力及負荷，這些日積月累的勞損，都會加劇腰背退化的速度，而大大增加患上坐骨神經痛的風險。

坐骨神經線 (Sciatic Nerve)

坐骨神經是人體最粗大的一組神經線，它是由五條神經根匯集而成：第四、五腰神經根(L4 ,L5)及第一、二、三神經根(S1, S2, S3) (圖一)。

坐骨神經線由腰椎開始，經過臀部的梨狀肌(piriformis muscle)沿著大腿後方一直伸延至小腿及足底部。它是由腰椎第四、五條神經根及椎第一、二及第三條神經根匯聚而成。(圖二)

坐骨神經痛的成因
在醫學上，坐骨神經痛是一種病徵，並不是一個診斷，因為它只說明了那條神經線受壓，但沒有確切地指出受壓的病源及病機。
引致坐骨神經痛的成因有很多，通常與腰椎周圍的組織病變而壓著神經線有直接的關係；當中包括，腰椎間盤突出、脊椎狹窄、脊椎脫位、腰椎骨刺增生、脊椎間孔收窄、梨狀肌綜合症等等，需經過醫護人員的檢查及評估後，才可以作出準確的診斷及治療。

坐骨神經痛的徵狀
坐骨神經痛的患者，通常會感到下肢出現痛楚，而痛楚的部位則視乎那一條神經根受壓，並伴隨麻痺的感覺。嚴重時，甚至出現下肢肌肉力量減弱、肌肉萎縮、皮膚感覺麻木及肌腱反射下降等等。

如何診斷坐骨神經痛
醫生及物理治療師藉著臨床的檢查及X光照片(圖三)，確定坐骨神經線受壓的成因，以便作出正確的診斷。

直抬腿測試（Straight Leg Raise Test）是一個很常用的臨床檢測，用以評估坐骨神經痛的嚴重性。檢查時，患者需平臥於床上，物理治療師會輪流抬高雙腿，觀察患者的徵狀，並作出量度及比較(圖四)。一般正常健康的人士，均可把直腿抬高至70-90度，並只感到後大腿肌肉被牽拉的感覺。倘若神經根受到壓迫，抬腿的高度會有明顯的限制，並產生腰痛、腿痛及麻痺等徵狀，這些都是直抬腿測試的陽性反應，嚴重的患者甚至無法抬高過30度。

直抬腿測試除了應用於臨床評估外，更可以用作日後治療復元的指標，患者經過一輪的治療而病情有改善後，抬腿的高度會明顯增加，而抬腿時出現的不適亦會大大減少。
如有需要，醫生會建議作進一步的檢查，如磁力共振造影(Magnetic Resonance Imaging)，確定坐骨神經線受壓的程度。

坐骨神經痛的治療
- 物理治療：牽引治療(見另文)、干擾波電療、超聲波治療、熱療、手力治療及運動、針灸
- 麥根斯療法(McKenzie Therapy)
- 藥物治療：由醫生處方的止痛、消炎藥物及相關藥物
- 姿勢糾正：減少脊椎部壓力，以免脊椎進一步退化及退化
- 工作間的設計：有助保持良好姿勢，減少頸椎退化的速度
- 手術治療：適用於徵狀嚴重的案例，詳情請向骨科專科醫生查詢

坐骨神經痛的家居護理
- 姿勢糾正：
- 坐立時保持腰椎正常的生理弧度(適量前弧)，減少脊椎骨、椎間盤等壓力，以免退化加劇
- 避免長期側坐一側，令臀部過份受壓
- 避免長期保持彎身向前(圖五)
- 抬舉重物時保持腰部挺直
- 側睡時用枕頭放大腿間，以減少腰部扭力(圖六)
- 仰睡時用枕頭承托大腿及膝，減少腰部壓力(圖七)
- 腰背運動：持續進行由物理治療師處方的針對性腰背運動，直至痛楚消失，康復後亦可繼續練習
- 家居治療：每天進行熱敷1-3次，每次15-20分鐘，紓緩腰部肌肉繃緊及痛楚，減少腰椎壓力(圖八)
- 減少穿著高跟鞋
- 控制體重

坐骨神經痛-舒展及伸展運動 Back exercises for Sciatica
以下介紹的腰部運動及伸展動作，適合一般人士練習，籍以活動腰椎關節、肌肉及神經線；但患有或曾患有坐骨神經痛的人士，只適合由物理治療師檢查後才進行指定的動作。如在練習過程，發覺疼痛加劇至停止後亦有不適，應停止並請教物理治療師。

圖1.活動腰椎(雙側轉動)：仰臥，屈起雙膝，向左右慢慢擺動，來回10-20次
圖2.活動腰椎(單側轉動)：仰臥，屈起右膝，慢慢把右腳放在左膝旁，用左手右膝緩緩拉向左方，停留10秒後放鬆，重覆5次
圖3.仰臥抱膝：仰臥，屈起雙膝，雙手抱膝，壓向胸口，停留10秒後放鬆，重覆5-10次
圖4.俯臥背伸：躺下俯臥，手放肩旁，然後手慢慢伸直，將上半身橕起，腰背要放鬆，停留2秒後放鬆，重覆5-10次
圖5.伸展後大腿肌肉及坐骨神經線： 仰臥，雙手抱膝，緩緩伸直膝關節至後腿肌肉有輕輕拉緊，停留10秒後放鬆，重覆5-8次(此動作只適合在坐骨神經線發炎受控制後，物理治療師建議後才開始)
圖6.伸展梨狀肌：仰臥，屈起右膝，慢慢把左腳如圖放在右大腿上，用雙手把右腿緩緩拉向胸口，至後大腿及臀部肌肉有拉緊，停留10秒後放鬆，重覆5次

結語
由於坐骨神經痛成因眾多，胡亂服藥或「自」療，可能令問題加劇。及早發現問題的根源，並尋求正確的診治，不致使病情惡化。除了進行適當的治療、學習一套針對性的腰背運動、及糾正日常生活和工作的姿勢，保持脊椎健康，減少坐骨神經痛復發。

(輯自2011第一期啓康物理治療資訊)

談到『寒背』，大家會想到學生的書包越來越重，形成孩子『寒背』姿勢。 其實文職人員也是『寒背』的高危一族，因為經常長時間坐著使用電腦，容易忽略正確坐姿而形成『寒背』陋習，令上背頸部的痠痛日漸加劇，甚至出現上肢麻痺徵狀。 在我們的求診人士中，不少頸肩膊痛的患者也會有『寒背』的情形，要根治痛症，除了治療痛楚及放鬆肌肉，改正姿勢及強化頸背才能預防痛症復發，有助減慢退化。

脊椎結構及生理弧度
脊椎由頸椎、胸椎、腰椎、阗椎及尾骨組成，周圍有不同韌帶與肌肉保護，支撐脊椎，令身體保持直立姿勢。

脊椎的生理弧度(圖1)分為前凸(頸椎、腰椎)及後凸(胸椎、阗椎)，但如果時常低頭彎身工作，容易出現頭部傾前及寒背的姿勢(圖2)。彎身(Sloughed back)的工作姿勢令胸椎過份彎曲，增加脊椎韌帶負荷，同時令胸肌和上背肌肌力不平衡，久而久之胸椎變緊，形成寒背姿勢，更令肌肉勞損，神經線受壓等等。

寒背的壞處
寒背不會立即引起嚴重的健康問題，但肩膊上背部向前傾，會影響肺容量，亦會影響外觀，給人印象有垂頭喪氣、自信不足的感覺。
 

長期的寒背令肩部前後肌肉出現不平衡，如前胸肌肉過緊，但後背肌肉過弱。久而久之，肌肉過份疲勞後，容易出現勞損發炎，令肩頸、上背、肩膊產生疼痛、繃緊，甚至有可能導致關節退化，或出現胸椎、頸椎周邊的神經受壓，出現手痳痺的徵狀。

寒背的成因及種類
寒背主要是形容患者背部胸椎部位過份向前彎，加上雙肩前傾。寒背的成因，主要分為結構性及非結構性兩種。
結構性寒背的成因，包括舒曼氏症 (Scheuermann’s Disease)、神經及肌肉疾病、感染性和腫瘤病變及少數的先天性病因等，令患者的胸椎變形，這類患者的彎曲度可多達四十度或以上，同時其彎曲度不能以姿勢動作去矯正彎曲度。這類患者需要較長時間治療，亦有可能需要配戴支架 (Orthosis)來矯正彎曲度，或可能會則要考慮以手術治療嚴重的個案。

非結構性的寒背一般是較輕微的程度，這類寒背透過物理治療及運動糾正後，情況大多會有改善。 非結構性的寒背成因，多與日常習慣有關，如患者覺得挺直腰背較費力，便彎腰駝背；或有些青少年由於自信心不足，及女孩子亦可能因胸部發育而感到尷尬，故以寒背來掩藏。書包過重，電腦及智能手機的普及，亦令寒背變得容易出現。

寒背的怎麼辦？

1. 正確坐姿
由於大多數『寒背』是由於姿勢不正確所引起，所以大家首要是糾正姿勢，尤其是工作的坐姿，正確的坐姿是應該坐著整張工作椅，腰部要貼著椅背挺直，耳朵、肩膊及髖關節成一直線，定時留意自己頭頸及上背有否傾前。大部份的工作椅的椅背支持不足，應尋找一個適合的脊椎承托背墊放在椅背，以能支持整個背部及填補腰椎弧度的空間(圖四)。此外，更要避免長時間維持同一姿勢，應每30至45分鐘做一些簡單的鬆弛運動等。

2. 練習強化及伸展運動
市面上聲稱有效改善『寒背』 的『寒背帶』，是被動及短暫性的做法，有機會造成依賴性，不建議長時間使用。故此正確而有效的方法是主動鍛鍊及伸展相關的肌肉，減低頸腰背的壓力，如每天在家進行5-10 分鐘的頸項及上背的伸展運動(見圖)，並配合一星期2-3次全身性的運動如游泳、急步行、跑步或以站立進行的球類運動，對改善姿勢亦有很大幫助。

寒背/ 彎身(Sloughed back) 的工作姿勢，令   1) 腰椎的生理弧度消失 2) 頭部前傾 3) 胸椎弧度過份彎曲	正確的工作姿勢： 1) 坐著整張工作椅 2) 腰部要貼著椅背挺直 3) 耳朵、肩膊及髖關節成一直線 4) 定時留意自己頭頸及上背有否傾前 5) 應尋找一個適合的脊椎承托背墊放在椅背

寒背的自我評估方法 只要進行簡單的測試，可知道自己有否有寒背的問題： 1)赤腳站立，自然地背貼牆 2)眼望前方，檢查：
一隻手掌的空隙，而頭部要用力向後壓才能貼近牆壁，便表示閣下可能有寒背的情況。

    　

改善寒背姿勢-胸椎頸椎舒展及肌肉伸展運動 Slump back Mobilizing & Stretching Exercises

以下介紹的『寒背』針對性運動，適合一般人士練習，籍以活動胸椎頸椎關節，減少肌肉繃緊，如在練習過程，發覺有任何不適、疼痛加劇至停止後亦有不適，應停止並請教物理治療師。
圖1. 『收下巴』糾正頸部姿勢：手指放下巴前(a)，眼保持向前望，頭部水平向後移(b)，停留2秒後放鬆，重覆5-10次
圖2. 伸展肩部： 雙手放背部，肩向後提升及拉直，慢慢向後提高，頸保持平直，停留10秒後放鬆，重覆5-8次
圖3. 伸展上背： 雙手扣指伸直，慢慢向上舉高，頸伸直，停留10秒後放鬆，重覆5-8次
圖4. 伸展上臂/肩部肌肉：站立靠牆，手臂伸直，手掌平放在牆，位置稍低於肩部，然後身體向外轉出，至感到上臂肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
圖5. 伸展胸肌、糾正寒背姿勢：站在門框或牆角，手提到肩部高度，身向前傾至胸前感到拉緊，保持10秒，重覆10次
圖6. 活動頸肩肌肉： 肩部上提並向後轉，重覆5-8次(亦可向前轉向)
圖7. 俯臥背伸： 躺下俯臥，手放肩旁，然後手慢慢伸直，將上半身橕起，腰背要放鬆，停留2秒後放鬆，重覆5-10次
圖8.上背強化運動： 腑伏地上，手放身旁，眼望前，然後慢慢把上身向後屈起至胸骨離地，維持5秒，重覆10次

習慣難改？！

改善寒背小工具 Tools for postural correction

 結語：
 由於每人的身體狀況不同，應由物理治療師檢查後處方一套針對性運動，強化肌肉後，要時常保持正確的坐姿或站姿就不會太難。
　

(輯自2013第一期啟康物理治療資訊)