上篇提到肌少症是老年綜合症之一，而不同因素會增加患上肌少症的機會。雖然骨骼肌肉力量和質量流失在退化過程中是無可避免，但是適當地從多方面著手，可預防、減慢疾病的發展，甚至是逆轉肌少症。
所謂預防勝於治療，飲食及運動都是針對預防少肌症的重要元素。究竟我們可以如何「儲」肌？
充足的營養對於長者預防肌少症及延緩肌肉流失是不可缺少的一環。蛋白質特別是胺基酸，是促進肌肉蛋白質合成的重要元素。研究建議一般長者每天蛋白質攝取量需 1-1.2 公克／公斤（假設長者體重是50公斤，建議每天攝取的蛋白質是50-60公克）才有效預防肌少症。同時，亦不可缺乏維生素D的攝取，因為維生素D有助鈣質吸收，對於肌肉收縮、強度及功能有相當影響。
運動方面，研究指出肌力訓練，特別是阻力訓練，透過肌肥大及神經肌肉適應，有效地達致增加肌肉蛋白質合成、骨骼肌肉的質量和力量。除了阻力訓練，配合帶氧運動更能強化心肺功能及消耗肌肉內的脂肪。根據世界衞生組織建議，一般成人及長者每星期進行最少150分鐘（分4-5次進行）中等強度的有氧體能活動（ 中強度即活動時呼吸和心跳稍為加快及輕微流汗，仍然可保持談話）；肌力訓練則建議每星期非連續地進行兩天或以上訓練，訓練方法包括利用啞鈴或阻力帶等作阻力訓練。最理想的肌力訓練應該不只針對單一群組的肌肉，而是兼顧全身的肌肉且具功能性。
以下介紹大家6個簡易的家居運動，方便長者在家中多做運動，齊齊「儲」肌。若果長者患有慢性疾病，並沒有恆常運動的習慣，運動前宜先諮詢物理治療師或醫生的意見。
參考文獻 References:
1. Yanai, H. (2015). Nutrition for sarcopenia. Journal of clinical medicine research, 7(12), 926.
2. Yu, R., Wong, M., Leung, J., Lee, J., Auyeung, T. W., & Woo, J. (2014). Incidence, reversibility, risk factors and the protective effect of high body mass index against sarcopenia in community‐dwelling older Chinese adults. Geriatrics & gerontology international, 14, 15-28.
 |
橫向抬腿 手扶椅背或穩固的地方，把阻力帶繞住雙腳腳踝 把重心放在近扶手的一邊腳，另一邊腳保持伸直，往外抬起，維持5秒，身軀保持直立 做10次為一組，左右腳各做2組 |
 |
後向抬腿 手扶椅背或穩固的地方，把阻力帶繞住雙腳腳踝 把重心放在一邊腳，另一邊腳保持伸直，向後方抬起，維持5秒，身軀保持直立 做10次為一組，左右腳各做2組 |
 |
四頭肌強化運動 坐貼椅背，挺直身軀，把阻力帶繞住雙腳腳踝 左腳保持穩定踏在地上，右膝伸直，維持5 秒 做10次為一組，左右腳各做2組 |
 |
大腿推蹬 手持阻力帶，並把阻力帶繞住腳前掌 從曲膝及抬腿的位置，發力向前向下踩，維持5 秒 做10次為一組，左右腳各做2組 |
 |
小腿肌肉強化運動 手扶椅背或穩固的地方，雙腳與肩同寬 踮腳讓腳跟離地，維持5 秒 重複10次3組 |
 |
上肢推舉運動 坐貼椅背，挺直身軀 手持啞鈴（可以水瓶代替），往天推舉，維持5 秒，慢慢返回原本的位置 重複10次3組 |