大部份人都以為伸展運動只是進行運動前的熱身運動。其實，各位朋友到物理治療中心求診的時候，物理治療師除了使用電療儀器或手力治療外，並會教授一套針對性 的伸展運動，以便在家中或辦公室繼續練習，加快復原。一般的文職人士或家庭主婦都應每日定時進行一些簡單的伸展動作，以減低受傷、勞損的機會。
對愛好運動人士來說，伸展運動是一個既簡單又有效的動作，有助於提升運動表現，減少軟組織損傷，並減少肌肉酸痛。
伸展運動的好處
伸展運動(俗稱拉筋運動)就是有意識地把目標肌肉及肌腱拉長，令肌肉內的肌肉纖維伸展、利用牽張反射放鬆肌肉。它們的好處有:
1. 預防運動創傷，如肌腱拉傷、撕裂等
2. 減低肌肉繃緊所引致的疼痛
3. 改善和維持良好姿勢
4. 提升運動表現
5. 增加肌腱及關節的柔軟度及活動幅度
6. 預防及治療肌腱勞損
伸展運動的種類
不同種類的伸展運動有著不同的用途，最常用的有靜態伸展(STATIC)及動態(DYNAMIC)兩種：
靜態伸展：較安全有效地伸展肌肉肌腱，進行時伸展到稍感拉緊或輕微疼痛為止，維持此姿勢10-30秒，然後放鬆，重覆5-8次。適合在室內室外，如家中或辦公室環境進行，舒展及放鬆肌肉肌腱
動態伸展： 是進行較劇烈的活動前，利用特別設計的動作，幫助運動員增加該運動相關的柔軟度，建議在熱身時間，在完成靜態伸展之後，再進行動態伸展，例如短跑選手會進行跨步跑，令臀部關節、肌肉及神經系統得以逐步適應
如果只是進行緩步跑或遠足等，較緩和而非劇烈的活動，靜態伸展之後沒有動態伸展是沒多大影響，但如果接下來是激烈的訓練或比賽，沒有動態伸展便會有對運動表現明顯的分別。
進行伸展運動時，應留意以下幾點的基本原則:
1.伸展時，應徐徐而柔和地把肌肉及肌腱盡量伸展，直至感到被拉的肌肉有拉緊的感覺，並保持該姿勢10秒 (不要作反彈動作)然後放鬆
2.不要忍著痛勉強伸展
3.身體其他部位要放鬆
4.伸展過程中，慢慢呼吸
今期我們會介紹常見的下肢伸展動作，適合一般人士練習，籍以舒展肌肉及改善關節活動幅度為主；但患有或曾患有相關關節肌肉肌腱問題的人士，應先咨詢物理治療師檢查後才進行相關的練習。
在練習過程，發覺疼痛加劇至停止後亦有不適，應停止並請教物理治療師。
| (一)股四頭肌肉 Quadriceps muscle | ||
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方法1：站立，以穩固物件平衡，保持腰背挺直，左腿後屈，右手拉住左足踝，保持大腿垂直，停留10秒後放鬆
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方法2：側臥，左手拉住左足踝，把膝部拉後至感到大腿前肌肉感到拉緊，停留10秒後放鬆
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| (二)髂脛束 Iliotibial band (ITB) | |
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方法1： 站立，左手以扶穩，交叉腳站，右腳在前，腳背著地，然後身體慢慢向左靠，感到大腿側有微微拉緊的感覺，停留10秒後放鬆
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方法2：
側臥，左手拉住左足踝，把膝部拉後，再把右腳踝放在上方膝部側，適度向下拖壓至感到大腿外側感到拉，停留10秒後放鬆
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| (三) 膕繩肌 Hamstrings muscle | |
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方法1： (適合有腰背痛人士練習)
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方法2：
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方法3：
站立，左腳可放在椅上(不宜過高)，伸直左膝，腰挺直身向前壓至感到大腿後肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
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| (四)髖關節屈肌 Hip flexor muscle | |
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方法： 站立，前後腳弓字步站穩，後腳以腳尖支撐，曲後膝並上身向前推，保持上身挺直，至感到髖部拉緊，停留10秒後放鬆
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| (五)髖關節內收肌 Hip adductor muscle | |
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方法1： 坐下，屈曲雙膝，腳掌貼合，身向前傾，至感到髖及大腿內側肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
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方法2： 分腿站立，雙腳腳尖向前，屈曲左膝並保持上身挺直，至感到左方大腿內側拉緊，停留10秒後放鬆(亦可手扶穩固物以保持平衡)
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| (六) 小腿後肌肉 Calf muscles |
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方法1：針對上半部小腿肌肉伸展
站立，前後腳弓字步站穩，後腳(左)伸直並腳跟貼地，曲前膝並上身向前推，至感到小腿後肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
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方法2： 針對下半部小腿肌肉及足跟肌腱伸展
站立，前後腳弓字步站穩，後腳(左)保持微曲，並腳跟貼地，曲右前膝並上身向前推，至感到小腿下半部份拉緊，停留10秒後放鬆
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(七) 臀部肌肉 Gluteal muscles |
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方法1： 坐地上，右腳伸直，左腳屈膝跨過右腳，以右手肘靠著左膝旁，至感到左臀部及背部肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
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方法2： 仰臥，曲起左膝，雙手包膝，慢慢把左膝向右肩方向拉上，至感臀部肌肉有拉緊，停留10秒後放鬆
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方法3：(針對伸展梨狀肌)
仰臥，屈起右膝，慢慢把左腳如圖放在右大腿上，雙手把右腿緩緩拉向胸口，至後大腿及臀部肌肉有拉緊，停留10秒後放鬆
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| 試過愈拉愈痛？！常見錯誤伸展動作 | |
| 錯誤一：伸展下肢時，過份彎腰用力，或兩側一同伸展，令腰部過份受力 正確： 腳不宜放太高，腰要挺直身向前壓，逐一側伸展 |
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錯誤二：伸展小腿時，後足歪斜，怎樣也做不到拉緊的感覺。
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錯誤三： 來回反彈地伸展，重複了數十次，伸展後整日肌肉也很痠軟 |
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結語
很多醫護人員、運動教練及運動員會認同，柔韌度是技術訓練及預防受傷的重要一環。恆常練習以上的伸展動作，能令下肢肌肉保持柔軟，故非常適合各人士在閒餘時間練習，保持關節及肌肉的柔韌度，亦有助預防舊患惡化及復發。
(輯自2012第一期啟康物理治療資訊)