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Warren & Partners Physiotherapy Clinic 

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尖沙咀    :    九龍尖沙咀彌敦道72號昌興大廈4樓  電話: 2723 1199

 

物理治療專題(八)

伸展運動(第二部份):肩膊及上肢部份( Upper body Stretching Exercises)

        

        很多人士都以為伸展運動只是做運動前的熱身運動。其實,一般的文職人士
或家庭主婦都應每日定時進行一些簡單的伸展動作,以減低受傷、勞損的機會。
伸展運動 (Stretching exercise,俗稱拉筋運動)就是有意識地把支持身體肌肉
及筋腱伸展,並將這狀態保持一段短暫的時間。它的好處有:

1. 預防運動創傷,如肌腱拉傷、撕裂等。
2. 減低因肌肉繃所引致的疼痛
3. 改善運動表現
4. 增加肌腱及關節的柔軟度及活動幅度
5. 預防及治療肌腱勞損

 

進行伸展運動時,應留意以下幾點的基本原則:


1. 伸展時,應徐徐而柔和地把肌肉及筋腱盡量伸展,直至感到被拉的肌肉有拉緊的感覺,並保持該姿勢10秒 (不要作反彈動作)然後放鬆
2. 不要忍著痛勉強伸展
3. 身體其他部位要放鬆


今期我們會介紹下肢的伸展運動:

運動一
 目的:伸展頸側部及肩膊的肌肉

方法:左手把右手臂向下拉,把頭部向左肩側彎,保持10 秒後放鬆,然後重複另一側

 

運動二
 目的:改善「寒背」的情況,伸展胸椎及手臂兩旁的肌肉

方法:雙手緊扣,手心向上,然後向上伸直手臂,儘量拉直雙臂及軀體,保持8-10 秒

 

運動三
 目的:伸展肩膊及上背部的中央位置

方法:手臂抬高和身體成90 度,用按住肘部的手把肘部用力向另一側肩部推,保持8-10 秒

 

運動四
 目的:伸展三頭肌及肩膊

方法:舉起手臂手肘尖向上,手掌放背後,用另一隻手推肘部向後下方,令三頭肌及胸部感到拉緊,保持8-10 秒

 

運動五
 目的:伸展前臂肌 

方法:坐在椅上,雙手緊靠身體兩側,手掌平放在凳面上,姆指朝向兩側,其餘手指朝向後,身體向後移,感到手臂內側肌收緊,保持8-10秒

 

運動六
 目的:伸展胸肌

方法:雙手互握放在頭後枕部份,把雙肘往後拉開,感到胸肌拉緊,保持8-10秒

(輯自啟康物理治療資訊)